Bắp cải là một trong những loại rau phổ biến và quen thuộc trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Không chỉ là nguyên liệu của nhiều món ăn ngon, bắp cải còn mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe nhờ thành phần dinh dưỡng dồi dào, giàu chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật có lợi.
Bắp cải có nhiều công dụng đối với sức khoẻ
Các nghiên cứu dịch tễ học và thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng bắp cải có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính và ung thư. Hãy cùng khám phá giá trị dinh dưỡng và 21 lợi ích sức khỏe ấn tượng của loại rau họ cải này.
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải (Trên 100 gram khẩu phần sống)
Bảng Hàm lượng dinh dưỡng của bắp cải (100 gram; sống):
|
Chất dinh dưỡng |
Số lượng |
|
Lượng calo |
25.0 |
|
Tổng lượng carbohydrate |
5,8 gam |
|
Chất xơ trong chế độ ăn uống |
2,5 gam 10 phần trăm của Lượng dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) |
|
Đường |
3,5 gam |
|
Chất đạm |
1,5 gam 3 phần trăm RDA |
|
Vitamin A |
98 Đơn vị quốc tế 2 phần trăm của RDA |
|
Vitamin C |
40 mg 61 phần trăm RDA |
|
Vitamin K |
76 µg 95 phần trăm RDA |
|
Thiamin |
0,1 mg 4 phần trăm của RDA |
|
Vitamin B6 |
0,1 mg 6 phần trăm của RDA |
|
Axit folic |
43,0 µg 11 phần trăm RDA |
|
Canxi |
40 mg 4 phần trăm của RDA |
|
Sắt |
0,5 mg 3 phần trăm của RDA |
|
Magiê |
12 mg 3 phần trăm của RDA |
|
Phốt pho |
26 mg 3 phần trăm của RDA |
|
Kali |
170 mg 5 phần trăm của RDA |
|
Mangan |
0,2 mg 8 phần trăm của RDA |
Với bảng thành phần trên, có thể thấy bắp cải tuy ít calo nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng rất ấn tượng.
21 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của bắp cải
1. Ngăn ngừa ung thư
Bắp cải giúp ngăn ngừa ung thư
Bắp cải chứa glucosinolate, khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành hợp chất indole isothiocyanate có khả năng chống ung thư. Ngoài ra, nhiều hoạt chất sinh học khác trong bắp cải như 3,3'-diindolylmethane (DIM), sulforaphane, apigenin, anthocyanin đã được chứng minh có thể:
-
Ức chế sự phát triển khối u
-
Ngăn di căn tế bào ung thư
-
Bảo vệ mô khỏe mạnh trong quá trình điều trị.
2. Hỗ trợ giảm cân
Một cốc bắp cải luộc chỉ chứa khoảng 33 kcal, giàu chất xơ và ít chất béo. Ăn bắp cải giúp no lâu, kích thích quá trình giải độc và tăng cường sức khỏe gan – yếu tố quan trọng cho người muốn giảm cân tự nhiên.
3. Giàu chất dinh dưỡng
Bắp cải cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất như vitamin C, K, A, B6, E, cùng với canxi, kali, magiê. Đặc biệt, lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải có thể bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do.
4. Cải thiện tiêu hóa và bảo vệ dạ dày
Bắp cải giúp bảo vệ dạ dày
Chất xơ trong bắp cải giúp:
-
Ngăn ngừa táo bón
-
Giảm nguy cơ viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích
-
Điều hòa nhu động ruột
-
Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
5. Tốt cho người tiểu đường
Chất xơ trong bắp cải giúp kiểm soát đường huyết, ngăn tăng đột biến insulin. Ngoài ra, hợp chất betalain trong bắp cải còn có khả năng giảm đường máu và tăng sản xuất insulin tự nhiên.
6. Tăng cường miễn dịch nhờ vitamin C
Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp:
-
Chống oxy hóa, bảo vệ DNA tế bào
-
Nâng cao sức đề kháng, chống lại vi khuẩn và virus
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và viêm khớp.
7. Cung cấp vitamin K tốt cho xương
Nửa cốc bắp cải có thể đáp ứng tới 90% nhu cầu vitamin K hằng ngày. Đây là vitamin cần thiết cho đông máu và duy trì xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
8. Thúc đẩy quá trình làm lành vết thương
Bắp cải hỗ trợ làm lành vết thương
Nhờ giàu vitamin K và chất chống oxy hóa, bắp cải giúp cơ thể tái tạo mô nhanh hơn và giảm sưng viêm khi bị thương.
9. Giảm viêm trong cơ thể
Các hợp chất chống viêm như betalain, glutamine trong bắp cải có tác dụng làm giảm đau khớp, sưng viêm và hỗ trợ người bị viêm khớp.
10. Hạ huyết áp
Kali trong bắp cải giúp cân bằng lượng natri trong máu, từ đó ổn định huyết áp. Ngoài ra, anthocyanin có trong bắp cải còn giúp thư giãn mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
11. Giảm cholesterol máu
Chất xơ hòa tan trong bắp cải liên kết với cholesterol, giúp đào thải ra ngoài, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
12. Bảo vệ tim mạch
Hàm lượng polyphenol và flavonoid trong bắp cải giúp giảm viêm, ngăn hình thành cục máu đông và giảm huyết áp – yếu tố quan trọng để bảo vệ tim.
13. Bắp cải lên men tốt cho hệ tiêu hóa
Các món như kim chi, dưa cải bắp chứa nhiều lợi khuẩn probiotic, hỗ trợ đường ruột, tăng cường miễn dịch và thậm chí cải thiện trí nhớ.
14. Giải độc cơ thể
Vitamin C và lưu huỳnh trong bắp cải có khả năng loại bỏ gốc tự do, axit uric và các chất độc hại, giúp cơ thể thanh lọc hiệu quả.
15. Chống lão hóa
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải giúp làm chậm quá trình lão hóa, duy trì làn da khỏe mạnh và bảo vệ gan.
16. Cải thiện sức khỏe làn da
Lưu huỳnh trong bắp cải cần thiết cho quá trình sản xuất keratin – một loại protein quan trọng của da, tóc, móng. Nước ép bắp cải cũng thường được dùng để làm sạch và dưỡng da.
17. Hỗ trợ não bộ và trí nhớ
Vitamin K, anthocyanin và acetylcholine trong bắp cải giúp cải thiện chức năng não, tăng khả năng tập trung và phòng ngừa Alzheimer.
18. Bảo vệ xương và răng
Ngoài vitamin K, bắp cải còn chứa canxi và magiê – hai khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, răng ít giòn gãy.
19. Tốt cho phụ nữ mang thai
-
Chất xơ trong bắp cải giúp giảm táo bón
-
Folic acid ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi
-
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngừa tiểu đường thai kỳ
-
Giúp giảm phù nề nhờ khả năng đào thải chất lỏng thừa.
20. Bảo vệ thị lực
Beta-carotene trong bắp cải giúp phòng ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và bảo vệ mắt khỏi tác động của lão hóa.
21. Kích thích mọc tóc
Vitamin A, sắt, lưu huỳnh và canxi trong bắp cải nuôi dưỡng nang tóc, kích thích tóc mọc nhanh, dày và bóng mượt hơn.
Bắp cải là loại rau rẻ, dễ chế biến nhưng lại chứa nhiều hoạt chất quý giá cho sức khỏe. Việc bổ sung bắp cải thường xuyên vào chế độ ăn uống không chỉ giúp phòng ngừa bệnh mạn tính, ung thư mà còn hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa, làm đẹp da, tóc và bảo vệ tim mạch.
Để tối đa hóa lợi ích, bạn có thể dùng bắp cải ở nhiều hình thức khác nhau: ăn sống, luộc, nấu canh, xào hoặc lên men thành dưa cải, kim chi.
